Liegestütze: Vorteile, Arten und wie man maximale Ergebnisse erzielt

Liegestütze gehören zu den effektivsten und zugänglichsten Übungen, die nicht nur die Brustmuskeln, sondern auch viele andere Muskelgruppen stärken. Diese Grundübung kann an jedes Fitnesslevel angepasst und fast überall durchgeführt werden: zu Hause, im Freien oder im Fitnessstudio. In diesem Artikel betrachten wir detailliert die verschiedenen Arten von Liegestützen, ihre gesundheitlichen Vorteile sowie Tipps und Empfehlungen für die richtige Ausführung, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Vorteile von Liegestützen

Liegestütze sind eine komplexe Übung, die gleichzeitig mehrere Muskelgruppen beansprucht, wie z. B.:

• Brustmuskulatur – die primäre Zielgruppe.
• Trizeps – hilft bei der Armstreckung.
• Deltamuskulatur – unterstützt die Stabilisierung des Schultergürtels.
• Rumpfmuskeln (Bauchmuskulatur) – werden aktiviert, um den Körper in der richtigen Position zu halten.
• Rückenmuskulatur – beteiligt an der Stabilisierung des Körpers.

Hauptvorteile von Liegestützen:

1. Verbessert Kraft und Ausdauer: Regelmäßige Liegestütze steigern die Muskelkraft und Ausdauer, was sich positiv auf die allgemeine körperliche Verfassung auswirkt.
2. Stärkt das Herz-Kreislauf-System: Liegestütze erhöhen die Herzfrequenz und fördern die Herzgesundheit.
3. Erhöht die Flexibilität: Die richtige Ausführung der Liegestütze hilft, die Flexibilität der Muskeln und Gelenke zu verbessern.
4. Korrigiert die Haltung: Regelmäßige Liegestütze stärken die Rückenmuskulatur und verbessern die Körperhaltung.
5. Verbrennt Kalorien: Liegestütze aktivieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und tragen so zur Kalorienverbrennung bei.

Arten von Liegestützen

1. Klassische Liegestütze

Die Standardversion, bei der Sie eine Plank-Position einnehmen und die Hände schulterbreit auseinander platzieren. Der Schwerpunkt liegt auf der Brust und den Trizeps.

Ausführung:

• Nehmen Sie eine Plank-Position ein, mit den Händen direkt unter den Schultern.
• Halten Sie den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.
• Senken Sie den Körper ab, indem Sie die Ellbogen beugen, bis Ihre Brust den Boden berührt, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Stellen Sie sicher, dass die Rumpfmuskulatur angespannt ist, und vermeiden Sie ein Durchhängen des unteren Rückens.

Empfohlene Wiederholungen: 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

2. Enge Liegestütze

Diese Variation erhöht die Belastung der Trizeps und Brustmuskeln, indem die Handposition enger gemacht wird.

Ausführung:

• Nehmen Sie eine Plank-Position ein, mit den Händen näher als schulterbreit.
• Senken Sie sich ab, bis Ihre Brust den Boden berührt.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Empfohlene Wiederholungen: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

3. Weite Liegestütze

Diese Variante legt den Schwerpunkt stärker auf die Brustmuskeln und erfordert eine größere Bewegungsamplitude.

Ausführung:

• Stellen Sie Ihre Hände weiter als schulterbreit auseinander, die Ellbogen zeigen nach außen.
• Senken Sie die Brust zum Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Empfohlene Wiederholungen: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

4. Einarmige Liegestütze

Diese Variante erfordert eine erhebliche körperliche Stärke und entwickelt Brust, Arme und Rumpf.

Ausführung:

• Nehmen Sie die Standardposition für Liegestütze ein, aber legen Sie eine Hand hinter Ihren Rücken.
• Senken Sie sich mit einem Arm ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Empfohlene Wiederholungen: 3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen pro Arm.

5. Liegestütze mit Klatschen

Eine dynamische Version von Liegestützen, die explosive Kraft entwickelt und die Koordination verbessert.

Ausführung:

• Nehmen Sie die Standardposition für Liegestütze ein.
• Stoßen Sie sich kräftig vom Boden ab, klatschen Sie in der Luft und landen Sie sanft auf den Händen.

Empfohlene Wiederholungen: 3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen.

Liegestütz-Normen für Männer und Frauen

Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Anzahl an Liegestützen basierend auf dem Fitnesslevel:

Richtige Atemtechnik bei Liegestützen

Die richtige Atemtechnik ist der Schlüssel zur Maximierung der Effektivität von Liegestützen. Falsches Atmen kann die Übungseffizienz verringern und sogar gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck verursachen.

Atemtipps:

• Einatmen beim Absenken: Atmen Sie tief durch die Nase ein, während Sie die Arme beugen.
• Ausatmen beim Hochdrücken: Atmen Sie vollständig durch den Mund aus, während Sie den Körper nach oben drücken. Dies hilft, die Muskelspannung aufrechtzuerhalten und die Bewegung zu kontrollieren.
• Atemkontrolle: Halten Sie das Atmen gleichmäßig und kontrolliert, um Hyperventilation zu vermeiden.

Häufige Fehler bei Liegestützen

Selbst erfahrene Athleten können Fehler machen, die die Effektivität der Liegestütze verringern oder das Verletzungsrisiko erhöhen. Hier sind einige häufige Fehler:

• Hohlkreuz: Das Durchhängen des unteren Rückens ist ein häufiger Fehler, der zu Rückenschmerzen führen kann. Um dies zu vermeiden, halten Sie die Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung angespannt.
• Weit ausgestellte Ellbogen: Zu weit nach außen gerichtete Ellbogen können unnötigen Druck auf die Schultergelenke ausüben. Die richtige Position besteht darin, die Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zum Körper zu halten.
• Entspannter Rumpf: Wenn die Rumpf- und Rückenmuskeln nicht angespannt sind, verringert sich die Effektivität der Liegestütze. Achten Sie darauf, diese Bereiche ständig angespannt zu halten.
• Falsche Handplatzierung: Zu weit vorne oder hinten platzierte Hände können die Handgelenke überlasten und die Last auf die Muskeln falsch verteilen.

Liegestütz-Trainingsprogramm für verschiedene Levels

Anfängerprogramm (1. Woche)

Dieses Programm hilft Ihnen, die richtige Technik der Liegestütze zu erlernen und die Muskeln auf eine erhöhte Belastung vorzubereiten.

Ziel: Ausdauer aufbauen und die Form perfektionieren.

Mittelstufe (3. Woche)

Für diejenigen, die die Technik bereits beherrschen und die Wiederholungen steigern möchten, können anspruchsvollere Varianten hinzugefügt werden.

Ziel: Kraft aufbauen und Wiederholungen erhöhen.

Fortgeschrittene Programm

Fortgeschrittene Athleten können gewichtete Liegestütze und explosive Liegestütze einfügen, um Muskelmasse und Kraft zu erhöhen.

Ziel: Maximierung der Kraft und Muskelmasse.

Empfehlungen zur Trainingsfrequenz

• Für Anfänger: Trainieren Sie 2-3 Mal pro Woche mit einem Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten, um die Muskeln zu erholen.
• Für das mittlere Level: Erhöhen Sie die Trainingseinheiten auf 3-4 Mal pro Woche und fügen Sie verschiedene Arten von Liegestützen hinzu.
• Für Fortgeschrittene: Trainieren Sie 4-5 Mal pro Woche mit höherer Intensität und fügen Sie Gewichte und komplexe Varianten hinzu.

Fazit

Liegestütze sind eine vielseitige Übung, die Kraft, Ausdauer und die allgemeine Fitness fördert. Die richtige Technik, Regelmäßigkeit und eine progressive Steigerung der Belastung sind die Schlüsselfaktoren für den Erfolg. Unabhängig von Ihrem Fitnesslevel können Sie das Programm immer anpassen, indem Sie die Schwierigkeit und die Wiederholungen im Laufe des Fortschritts erhöhen.

Häufig gestellte Fragen